Ako je tako, možda ste klimnuli glavom, slažući se sa govorom doktora. A sada – tu ste. Dakle, šta je holesterol i zašto je važan?
Holesterol je voštani materijal nalik masti napravljen u vašoj jetri. Postoji u svim vašim krvnim ćelijama. Vašem tijelu to je potrebno za stvaranje vaših tkiva, hormona, ćelijskih zidova, žučne kiseline i vitamina D. Previše holesterola u vašem tijelu prijeti kardiovaskularnim bolestima. Visok holesterol oslobađa masne naslage u vašim krvnim sudovima. Kako ove naslage rastu, one sprečavaju protok krvi kroz arterije.
Ove naslage "lošeg holesterola" (LDL) se ponekad odlome, formirajući ugrušak koji uzrokuje moždani ili srčani udar. Pošto visok holesterol nema simptome, nećete znati da li je vaš holesterol. Cilj je povećati vaš "dobri holesterol" (HDL) i sniziti LDL uz promjene načina života.
Koji su normalni rasponi zdravog holesterola?
Holesterol se mjeri u miligramima po decilitru (mg/dL).
- Normalni raspon je manji od 200 mg/DL
- Granični maksimum je 200 do 239 mg/dL
- Visoki je iznad 240 mg/dL
Evo još nekih stvari koje podižu nivo holesterola.
- Specifične bolesti: Hronične bolesti poput hipotireoze i bolesti bubrega mogu povećati vaš LDL.
- Lijekovi: Određeni lijekovi, kao što su beta-blokatori i estrogen, podići će vaše nivoe LDL-a.
- Starenje: Žene koje uđu u menopauzu češće imaju povišen holesterol.
- Dijabetes: Dijabetes smanjuje vaš dobar HDL i podiže LDL – suprotno od onoga što želite.
Sada kada ste shvatili potrebu da smanjite LDL i povećate svoj HDL, evo nekoliko načina da to učinite.
1. Znojite se za snižavanje nivoa holesterola
Vjerovali ili ne, znojenje može smanjiti nivo holesterola. Fizička aktivnost je ključna za smanjenje broja. Najbolje je pomiješati trening visokog intenziteta s treninzima nižeg intenziteta. Ova vrsta vježbe podiže nivoe LDL-a i pomaže vam da izbjegnete srčani ili moždani udar.
Isprobajte ove vježbe za snižavanje kolesterola:
- Brzo hodanje
- Plivanje
- Biciklizam
2. Jedite losos da snizite holesterol
Losos je bogat omega-3 masnim kiselinama. Ova vrsta masti povećava vaš HDL. Ovaj "dobar" tip može pomoći u čišćenju zidova arterija i pomaže u sprječavanju nakupljanja plaka. Losos je nezasićena mast. Pun je hranljivih materija i proteina. Ako pokušavate smanjiti LDL, jedite ribu poput lososa barem dva puta sedmično. Ostale ribe bogate omega3 koje biste trebali dodati u svoju prehranu uključuju:
- Sardine
- Skuša
- Tuna
- Pastrmka
3. Jedite zobene pahuljice da snizite holesterol
Ovsena kaša je superhrana. To je jedno od najboljih rastvorljivih vlakana u borbi protiv holesterola koje možete jesti. Topiva vlakna snižavaju LDL stvarajući ljepljivi sloj u tankom crijevu. Ovaj ljepljivi sloj sprječava ulazak kolesterola u vaš krvotok. Međutim, izbjegavajte jesti paketiće zobenih pahuljica jer sadrže puno šećera. Umjesto toga, najbolje je napraviti zobene pahuljice i prirodno ih zasladiti voćem.
4. Dodajte grah svojoj ishrani
Grah sadrži vlakna koja se bore protiv holesterola. Bogat je proteinima koji su dobra zamjena za životinjske proteine. Grah blokira apsorpciju holesterola iz creva u krvotok. Možete dodati bilo koju vrstu pasulja bogatog vlaknima u svoju prehranu kako biste snizili kolesterol, uključujući
- Leća
- Crni grah
- Grašak
- Slanutak
- Pinto pasulj
5. Jedite orašaste plodove za snižavanje holesterola
Grickanje orašastih plodova kao što su orasi i pistacije je odličan način da snizite ukupni holesterol i LDL ili loš holesterol. Orašasti plodovi su bogati vlaknima, vitaminima i mononezasićenim mastima. Međutim, ograničite koliko orašastih plodova jedete jer su visokokalorični. Umjesto toga, dodajte orašaste plodove u jutarnju ovsenu kašu i salate ili pomiješajte sa suhim voćem da napravite miks.
Najzdraviji orašasti plodovi koje možete jesti za smanjenje kolesterola uključuju:
- Pistacije
- Indijski oraščići
- Kikiriki
- Bademi
- Orasi
- Ljesnici
- Sjemenke suncokreta
- Sjeme tikve
- Brazilski orasi
6. Jedite fermentisanu hranu
Fermentisana hrana pomaže crijevima, ali studije pokazuju da fermentisano povrće, poput kupusa, poboljšava holesterol. Kimči je korejsko fermentisano jelo koje se pravi od rotkvica ili krastavaca i kupusa. Prirodni proces fermentacije stvara dobre bakterije koje su zdrave za vaša crijeva. Kimči takođe sadrži bioaktivne sastojke koji blokiraju apsorpciju holesterola u krvotok. Ove dobre bakterije takođe snižavaju vaš holesterol. Ostale fermentisane namirnice koje pomažu u snižavanju holesterola uključuju:
- Kiseli kupus
- Kefir
- Kombucha
- Kiseli krastavci
- Jogurt
- Sirće
- Svježi sir
7. Jedite bijeli luk
Konzumacija bijelog luka u medicinske svrhe zagovara se hiljadama godina. Naučnici su priznali prednosti konzumiranja belog luka u borbi protiv raka, ali je nedavno istraživanje pokazalo da beli luk ima i kardiovaskularne prednosti jer snižava holesterol. Beli luk sadrži antiinflamatorna svojstva i antioksidanse u borbi protiv holesterola. Osim toga, bijeli luk je razrjeđivač krvi. Konzumiranje samo jednog čena belog luka dnevno može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola i podizanju dobrog holesterola.
8. Prestanite pušiti
Kada prestanete da pušite, poboljšavate svoj dobar holesterol. Osim toga, istraživači kažu da ljudi koji prestanu pušiti vide primjetne razlike u pulsu i krvnom tlaku. Prestanak pušenja također pomaže vašim plućima da bolje funkcionišu i smanjuje rizik od srčanih bolesti.
9. Smršavite da biste snizili holesterol
Prekomjerna težina povećava vaš LDL. Čak i male promjene poput izbacivanja brze hrane i prelaska na vodu umjesto gaziranih pića pomoći će vam da smršate. Prekomjerna težina povećava vaš loš holesterol. Višak masnog tkiva uzrokuje više masti u jetri. Čak i umjerene količine gubitka težine pomažu u snižavanju kolesterola.